Performansı Arttırmanın Başka Bir Yolu: İyi Uyku

Günümüz dünyası “uyumamayı” kutsuyor. Daha az uykunun erdem olduğuna dair methiyeler diziliyor. Daha az uyumanın karşılığında daha fazla çalışarak büyük başarılara yelken açabileceğimiz iddia ediliyor.

Ancak durum hiç de öyle değil.

Charles A. Czeisler, uykusuzluğu çok fazla alkol tüketmeye benzetir ve 24 saat uykusuz kalmanın ya da gecede sadece 4 veya 5 saat uyuyarak geçirilen bir haftanın kanda yüzde bir oranında alkol düzeyi çıkmasına eş değer bir zarara neden olduğunu açıklar.

İşin özcesi şu aslında, uykusuzluk sizi sersemletir ve gün içerisinde her ne yapıyorsanız daha az verimle ve daha az keyifle yaparsınız. Bunu anlamak için araştırmalara ihtiyacımız yok aslına bakılırsa. Günlük hayatımıza şöyle bir dönüp bakmak fazlasıyla yeterli.



Uykuyla ilgili yapılan yeni araştırmaların ortak noktası verimlilik için ortalama 7 saatlik bir uykunun önemli olduğunu söylemekte.

Yeni çağın büyük firmaları da uykunun ne kadar önemli olduğunu keşfetmiş durumda. Örneğin Google, Metronap Energy Pod yani Google kestirme kapsüllerini şirket içinde kullanıyor. İş arasında kestirmek isteyen çalışanlar için kurum içinde farklı noktalarda bu kapsüller yer alıyor.

K. Anders Ericsson’un viyolonistler üzerine yaptıgı, Malcolm Gladwell’in 10.000 saat kuralı şeklinde popülerleşmiş ünlü çalışmada Anders en iyi viyolonistlerin yalnızca iyi öğrencilerden daha fazla zamanı pratik yaparak geçirdiğini keşfetmişti.

Fakat aynı çalışmanın daha az bilinen bir bulgusu da şuydu: En iyi viyolonistleri iyi viyolonistlerden ayıran ikinci en önemli unsurun gerçekte iyi bir uyku olduğuydu.

En iyi viyolonistler 24 saaatlik bir aralıkta ortalama 8,6 saat uyuyordu. Ortalama bir insanın uykusundan yaklaşık bir saat fazla. Bir haftadan daha uzun bir dönemde , aynı zamanda ortalama 2,8 saati öğleden sonraları uyuyarak geçiriyorlardı.

Bu çalışmanın araştırmacıları, uykunun bu yüksek performansçıların yenilenmesine, böylelikle daha fazla odaklanarak pratik yaparken aynı zamanda daha iyi dinlendikleri için pratik yaptıkları saatlerden daha fazla sonuç aldıklarını tespit ettiler.

Karar verme becerisi gibi zihinsel aktivitelerin yanında iyi alınan bir uyku kişiyi fiziki anlamda da yeni güne hazırlıyor. Almanya Luebeck Üniversitesinde yapılan bir araştırmada ise iyi bir gece uykusunun beyin gücünü artırabileceğini ve sorun çözme becerimizi geliştirebileceğini kanıtlamaktadır.

Okan Üniversitesi Hastanesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Okan Bölükbaşı iyi bir uyku için ise aşağıdaki 16 maddeyi sıralıyor.

Mışıl mışıl uyumak istiyorsanız

1. Gün içinde şekerleme yapıyorsanız 30 dakikayı geçmesin. Fazlası gece uykusunu olumsuz etkiler.

2. Yatmadan önce kafein, nikotin gibi uyarıcılardan uzak durun. Uykudan 2-3 saat önce yüksek proteinli bir atıştırmalık, 1 meyve yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler uyku düzenleyici hormonların yakımını arttırır. Ancak uyku ritmini bozduğu için tahıl ve şekerden uzak durun. Yağlı, kızarmış, baharatlı, sirkeli, karbonatlı yiyecek ve içeceklerden de kaçının.

3. Egzersiz iyi bir uyku kalitesi sağlar. 10 dakikalık kısa bir bisiklet ya da yürüyüş bile gece uykusu kalitesini belirgin bir ölçüde arttırır. Ancak yatağa gidiş döneminde yoğun egzersiz yapmayın.

4. Gün boyu doğal ışığa maruz kalın. Gece yatak odanız çok aydınlık olmasın.

5. Uyku öncesinde yararlı bir gevşetici alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap okuma, hafif germe egzersizleri, meditasyon gibi…

6. Uyku öncesi aşırı duygusal konuşmalar ya da ortamlardan kaçının.

7. Çarşaf ve nevresiminiz uygun, yastık ve yatağınız rahat olsun. Yatak odanız sıcak hatta ılık değil serin olmalı. Vücudu uykuya hazırlayan işaretlerden biri de çevre ısısının düşmesidir.

8. Yatak odanızda televizyon, cep telefonu gibi ışık ve ses kaynakları bulunmamalı. Gerekirse koyu perdeler, pervane, hava nemlendirici düzenekler, kulak tıkaçları bulundurabilirsiniz.

9. Elektrikli herhangi bir alet size 1 metreden daha fazla yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar kullanmayın. Vücutta beklenti anksiyetesi yaratırlar.

10. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatağa mümkün olduğunca erken gidin. Saat 23.00 en idealidir. Çünkü 23.00 ile 01.00 arası adrenal sistemimizin yenilenme zamanıdır. Bu sırada uykuda olsanız iyi olur. Safra kesesi de bu dönemde zehirleri vücuttan atar. Uyanıksanız zehirler karaciğere geri döner.

11. Yatağa gidiş saatinizi değiştirmeyin. Sabah kalkmanız gereken saatte kalkın.

12. Yatak çorabı giyin. Ayaklar vücudun en çok üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı giymek, gece uyanmalarını azaltır. Yatmadan önceki son 2 saat içinde dünyevi işlerinizi tamamen unutun.

13. Gevşeme CD’leri dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan ruhani uygulamalar ve okumalar, uyku öncesinde yararlı olur.

14. Mümkün olduğu kadar az ilaç kullanın. İlaçların çoğu uyku düzenini etkiler.

15. İdeal kilonuza inin.

16. Size dokunan, gaz yapan gıdalardan kaçının.



Özcesi, Uykunuzu iyi alın ve güne bomba gibi başlayınJ . Önemli olan çok çalışmak değil, verimli ve kaliteli çalışmak.



Sevgiyle kalın,

Kaynakça: Öz – Daha az çabalayarak daha çok şey başarmanın sırrı / Greg McKeown

Yorumlar